アラフィフの悩み

不安感やイライラを解消するために私がしていること9つ【多方面から調整中】

アラフィフ世代になると、多くの女性が漠然とした不安感や理由のないイライラを経験します。

「夜、布団に入ると動悸がして怖くて寝つけない・・。」

「なんだか息苦しい」

「理由もなく襲ってくる不安感で、気持ちがふさぐ・・」

「イライラして家族に当たってしまう」

などなど。

私も不安感には定期的に悩まされています。(生理前は特に酷い。)

女性ホルモン減少が大きな理由なのは間違いないのですが、それ以外にも、50歳前後は男女問わず不安感を感じやすい年代でもあるようです。

 

というわけで今回は、

このつらい不安感を拭う為に何かしたい!

と思い立った私がしている9つの事をまとめてみました。

鍵になるのは、不安感を打ち消せる幸せホルモンの「セロトニン」です!セロトニンを増やす生活習慣を付けましょう!

 

不安感やイライラを解消するために私がしていること9つ

1.朝日を浴びる

日光を浴びることで脳内から幸せホルモンのセロトニンが分泌されます。

このセロトニンが増えると質のよい睡眠を促すメラトニンも増えますので、体内リセットの意味を兼ねて朝日を浴びることは非常に有効。

また、夜にしっかり寝なければセロトニンも生成されないのです。

ということで、朝日を浴びることの効果はまさに一石二鳥。

私は朝に庭いじりをすることが多いのですが(ほとんど草むしり)気分がスッキリして一日を明るい気持ちで過ごせる気がします。

朝くらいは紫外線を忘れてしっかり太陽の日差しを浴びたいと思います!(帽子はかぶりますよ~。)

 

2.朝20分だけ運動する

運動は大事ですよね。

「分かっていても続けられない!」という方も多いかと思いますが、これはもう習慣にしてしまうのが一番です。

毎日、朝に20分!

実は運動をすることで、脳から気分を高める物質が分泌されることが徐々に分かってきています。

運動した日と、しなかった日ではその後集中力やる気が全く違います。大げさでなくポジティブになりますよ!

また、歩いたり自転車をこぐといった同じリズムを繰り返す運動は幸せホルモン「セロトニン」を生成すると言われています。

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3.カフェイン断ち

カフェイン断ちはかれこれ10年くらいしていますが、以前よりもよく寝れるようになりました。

カフェインは体に合う人と合わない人がありますので一度ご自身でチェックされてみるのもよいかもしれません。

詳しくはこちらに書いています↓

カフェイン過敏症の可能性は?私の場合はカフェイン断ちで不眠が改善私は15年前にカフェイン断ちをして、以来ほとんどカフェインを含む飲み物は取っていません。 でも最近気が緩んでたのか、夫が作るコーヒ...

 

4.砂糖を控える

白砂糖は百害あって一利なし!

食べた直後は幸せな気分になり、疲れが取れたような気もするのですが、しばらくして低血糖になれば気分はまた落ち込みます。

また砂糖を分解するために、せっかく取り込んだ大事な栄養素(ビタミンB1やカルシウム)を消費してしまうのでもったいない。

それに、脳に直接作用して脳内神経伝達物質を分泌させるのも恐ろしいですよね。

 

5.鉄分を積極的にとる

ヘモグロビン値は正常でも、実は貯蔵鉄フェリチンが不足している「かくれ鉄不足」は、3人に1人の女性にいるそうです。

そんな鉄不足は、不安感を増し、鬱やパニック障害を起こしやすいという説もあるんです。

普段あまり肉を食べず、目まいや疲労感を感じる方は一度医師にご相談されてみるとよいでしょう。

 

6.ヨーグルトで腸内環境を整える【一番大事!】

「腸は第二の脳」と言われるほど、メンタルヘルスにも影響を及ぼすという研究結果が近年増えてきています。

実は腸内では90%以上のセロトニン(正確には脳から分泌されるセロトニンの前駆体)が作られているんです。

なので、心の健康の為にも腸内に善玉菌をたくさん増やしておくことは非常に大事!(藤田紘一郎著「腸内革命」参照)

実際にマウスの研究では腸内に特定の細菌を持ったマウスの方が、無菌マウスよりもストレスに強く不安行動も少なかったという結果が出ています!

また腸内細菌(善玉菌)は毎日補充しないとどんどん減っていくので常に補充しておきたいですね。(50歳以降は特にビフィズス菌の減少が激しい)

胃酸で死んでしまう乳酸菌でなく、腸まで生きて届くビフィズス菌が良いです。製品としてはビヒダスやダノンビオがおススメです!

 

7.タンパク質(アミノ酸)をしっかり採る

こちらはアラフィフ世代の女性に姫野友美医師が推奨する一日に必要なたんぱく質の量です。

タンパク質はセロトニンの直接の原料となるアミノ酸「トリプトファン」を含みますので、積極的に食べていきたいのですが、この量、かなり多いですよね。

私も頑張ってはいますが、とても毎食食べ続けるのは無理なので、アミノ酸補充にはローヤルゼリーのサプリメントで補充しています。

ローヤルゼリーは現在注目されてる万能フードで、トリプトファンを含む9種のアミノ酸のほかにも15種類のアミノ酸を豊富に含んでいます。

最近では、不安感を軽減し鬱症状を緩和するという研究結果も多く報告されています

ローヤルゼリーは新鮮な状態で栄養素を閉じ込めることが大事なので、しっかり品質管理された製品を選ぶことが大事。

私がのんでいるアサヒローヤルゼリーSAI48は100%天然のローヤルゼリーをカプセルに詰めたもので添加物ゼロで安心!

ローヤルゼリーの効能と添加物ゼロのサプリについてはこちらでどうぞ。

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8.お風呂でリラックス(できたら半身浴)

真夏の暑いときなど、ついついお風呂でなくシャワーで済ませてしまいがち。

でも、どうしても疲れが残りますよね・・。

面倒でも意識的に湯船に漬かり、半身浴でリラックス。

血流をよくして副交感神経を優位にすることで、眠りの質が深くなります。

 

9.寝る前のストレッチ体操

 

ヨガと書いてもよかったんですが、ヨガというほど大げさなものではなく、本当にちょとした柔軟体操でも翌朝の目覚めが違います。

深く呼吸しながら5分でも体を伸ばしたり縮めたりすると、自立神経が整い呼吸が深くなるので睡眠に入りやすくなりますよ。

無理せず、自分の好きなストレッチ動作だけで充分だと思います!

不安感やイライラを感じるのは意外と普通のことらしい・・

こうしたメンタル的なことって周囲の友人にもなかなか話せませんよね。

「最近、更年期かな。疲れちゃって・・」とは話せても、意外に「なんだか漠然と怖いのよ・・」とは話しずらいものです。

自分だけがおかしいのでは・・。と考えてしまいがちですが、こちらのイギリスの調査によると、50歳前後が最も人生の中で不安や心配を感じやすいという統計がでています。

そういう時期なのだ。

と割り切り、あまり深刻に捉えないということも大事かもしれませんね。

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