更年期世代の女性が感じ始める体調やメンタルの不調は色々ありますよね。
- なんだかダルい・・
- よく寝れない
- イライラしたり、気分が塞いだりする
- 疲れやすくて、めまいも感じる
- 顔がほてる、暑がりになった
- 頭痛や吐き気がする
などなど。
サプリやホルモン治療も効果的ですが、まずは体質改善につながる生活習慣を見直すことはとっても大事。
早めに手を打つことで、更年期の時期を乗り切っていきましょう！
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更年期かな？と思ったら、8つの生活習慣を見直そう！
①日焼けを気にし過ぎず、朝日を浴びよう→セロトニンが大事
更年期世代になると、やはり肌のシミやシワが気になりますよね。
とはいえ、できるだけ日差しを浴びずに白い肌を保ちたい！という気持ちが強すぎて外に出るのも控えるようになってはよくありません。
穏やかな気分を生み出す神経伝達物質セロトニンは、有酸素運動や光を浴びることで増えることが分かっています。
またセロトニンが増えれば、睡眠をつかさどるホルモン「メラトニン」も増加。
朝日を浴びながらの散歩はまさに一石二鳥なのです。
②塩分の控えすぎはやめよう→減塩しすぎでは元気がでない！
最近の減塩ブームで極端に塩を取らない人が増えているそうです。
でも実は、塩には「ナトリウム」以外にも「マグネシウム」「カリウム」「カルシウム」といった人間の基礎代謝に欠かせないミネラルがたっぷり。
塩を減らし過ぎてしまうと、逆に健康への弊害が出ると危険視する専門家も増えてきています。低血圧で元気が出ないという方は、もしかしたら塩の減らし過ぎかもしれません。
とは言っても、精製塩は塩化ナトリウム（NaCl）が99％以上でミネラルが含まれませんので、天然塩を選ぶのが大事です。
我が家はこちらのヒマラヤ岩塩を使ってますが、少し甘味があって美味しいんです。
③甘いものは控えよう→骨粗しょう症の予防に
これは皆さん日頃から注意されてるかもしれません。
白砂糖はせっかく体に取り入れたカルシウムやビタミンを消費するので、皮膚や骨が弱くなり、骨粗しょう症を引き起こす原因に・・。
また特に怖いのが低血糖症。
甘いものばかり食べていると、血糖が乱降下しやすくなり、脳の働きに影響が出てきてしまいます。
メンタル的に不安定な方は特に気を付けたいところです。
実は市販の野菜ジュースにもスティックシュガー8.5本分の砂糖が含まれています！加工食品には充分注意しましょう。
④野菜中心の食事を見直そう→更年期を乗り切るにはタンパク質も大事！
更年期になると普段と同じ食事でも体重が増加しやすくなるため、肉や脂を控えようと、頑張って野菜に偏った食生活をしてる方も多いかもしれません。
でも、更年期を乗り切るにはタンパク質をしっかりとることが大事！
特に、イライラ、不安感、鬱っぽさなどに悩んでいる方は注意したいところです。
幸せホルモン「セロトニン」などの神経伝達物質を作るのに良質のアミノ酸（タンパク質）が必要なのです。
【姫野友美医師が推奨する一日に必要なたんぱく質の量はこちら】
良質な肉や魚を毎日しっかり食べ、イライラやうつうつのない日々を送りたいものですね。
⑤腸内環境を整える！→善玉菌がないと栄養が充分吸収できない
いくらミネラル、ビタミン、タンパク質の豊富な栄養素を取っていても腸内でしっかり吸収できなければ生かし切ることができません。
また、「腸は第二の脳」と呼ばれるほど、近年の研究では腸内で作られるセロトニンなどのホルモンが、メンタルの安定に影響力を持つことが分かってきています。
そのためには、やはりヨーグルト、納豆などで腸内環境を最適化しておきたいところ。
特にヨーグルトでは腸が生きたまま腸に届くビフィズス菌を含むものがよいでしょう。
製品としてはビヒダスやダノンビオなどがおススメです。
便秘も解消されますので、老廃物を速やかに除去できます。
血液がさらさらになり、肌も綺麗になりますよ。
⑥無理してたくさん寝ようしない→睡眠時間はそんなに大事じゃない理由
ダルい日々が続くと、翌日疲れてしまうから今晩はしっかり寝なきゃ！無意識にプレッシャーがかかりますよね。
するとますます寝つきが悪くなり、せっかく寝てもトイレに起きるとまた気になって眠れない・・。
と、悪循環になりがち。
そういう時に思い出して頂きたいのがこちらの名古屋大学大学院の研究結果です。
図はNIKKEIヘルスＵＰ健康づくりからお借りしました。
睡眠が7時間の人の方が8時間や6時間の人よりも長生きし、健康被害リスクが低いそう。
また驚きなのが、毎日8時間寝ている人よりも6時間の人の方が死亡リスクが少ない点！
つまり、長く寝ればいいってわけではないのです。
また、寝てる間に分泌されるとされるホルモンに関しても入眠直後に多く分泌され、その後は僅かです。
これを見ると、睡眠時間にそこまでこだわる必要はないかもしれません。
たとえ寝つきが悪くても、「明日疲れたら昼寝すればいい」と頭を切り替えることも大事ですね！
⑦運動は毎日少しずつでも、続けることが大事
運動は苦手だから・・。
ジムには時間がなくて通えない。
など、運動を大変なものと考え、構えてしまっている方も多いかもしれません。
でも実は散歩で充分なんですよね。
毎日気軽にできて、長く続けられる運動を選ぶことが大事です。
運動が更年期障害に効果的という点についてはこちらで書いてますのでよろしかったら。↓
⑧人間関係は無理をせず、ストレスのない形で外に出よう
更年期でホルモンが減少すると、ささいなことで傷ついたりイライラしたり・・、職場の人間関係や友人関係にもヒビが入ることがあります。
最近少し心が疲れてるな・・と感じたら無理をせず、ストレスに感じる窮屈な人間関係から少し距離を取りましょう。
子供の為にＰＴＡを頑張っていても、そのストレスからイライラして子供や夫に当たってしまうようでは本末転倒です。
とはいえ、ずっと家にこもっていては、不安や孤独に襲われることも・・。
カフェに行って本を読んだり、講演を聞きに行ったり、映画館に行ったり・・、ガッチリ人と関わらずに済む範囲でのんびり外に出るのも気分転換になります。
一人時間を楽しめる大人になりたいですね♪
更年期の時期は頑張りすぎず、自分を大事にする生活習慣を
更年期世代の女性はついつい多方面に頑張りがち。
職場では責任ある仕事を任され、家では子育てに家事、親の介護まで・・。
なかには手のかかる夫がいる方もいるでしょう。
とはいえ確実にホルモンと体力は低下し、頑張りが効かない時期でもあるのです。
疲れがたまっているな・・と気付いたら、
- 職場で頑張りすぎない
- 「やること」リストを減らしてみる
- やらなくても死なないことは後回し
- 自分へのご褒美の時間を確保する
- 夫に協力を頼んでみる
など、体力と相談しながら少し負担を減らしてるのもよいでしょう。
こうした生活習慣、食生活の改善をしながら、それでも更年期症状が苦しい場合はホルモン補充療法やサプリを始めてみる方法もあります。
その場合も、運動や食事は大事な要素になってきますので、今後も常に気を付けていきたいものですね。
